👨‍🏫 「気疲れ」を断つ！『疲労学』が教える忙しいパパ・ママのための「日常の小さな回復設計」

【30代パパの「気疲れ」解消法】 育児や副業で心が張り詰める悩みを解決！『疲労学』から、日常でできる「小さな工夫」と「脳の休ませ方（デフォルトモード）」を学び、パフォーマンスと集中力を劇的に高める方法を解説します。

気疲れしていませんか？小さな工夫でやすらぎを

こんにちは！小野寺です！皆様いかがお過ごしですか？

仕事、育児、そして副業…毎日全力で走り続けるお父さんお母さん、本当にご苦労様です。私たちは、体力的な疲れだけでなく、「気疲れ」が溜まっていませんか？

• 家では育児や家事で常に“正解”を探し、脳が休まらない。
• 頑張って休息しても、この「張り詰めた疲れ」だけは抜けない。

これはまさに、私が前回の記事（『休養ベスト100』解説）で解決策を模索していた「戦略的な回復」に関わる、より深い課題でした。

この「気疲れ」を科学的に解明し、日常でできる実践法を示してくれるのが、今回ご紹介する片野秀樹氏の『疲労学：毎日がんばるあなたのための』です。

この記事では、本書のノウハウを、多忙な副業パパの視点から実践的に応用し、「日々のパフォーマンスを維持するための小さな回復設計術」として具体的に解説していきます。

この記事を読むことで得られるメリットは以下の4点です。

• 睡眠だけでは消えない「気疲れ」の正体と、その解消法がわかります。
• 「ぼーっとする時間」が、副業のアイデアや執筆効率に直結する理由が理解できます。
• 移動中や作業合間にできる「小さな行動」で、疲労を未然に防ぐ方法が身につきます。
• 前回の『休養ベスト100』の内容と組み合わせることで、よりバランスの取れた回復設計が可能です。

日々のパフォーマンスを底上げしたいあなたは、ぜひ最後まで読み進めて、この「小さな回復設計術」を明日から実践してみましょう！

本の概要紹介と信頼性

まずは、ご紹介する書籍の概要と、本書が持つアプローチの独自性をお伝えします。

書籍の概要：『疲労学』と著者の専門性

項目	内容
書名	疲労学
著者	片野 秀樹（かたの ひでき）
出版社	東洋経済新報社
ページ数	248
ジャンル	疲労科学、自己管理、ビジネススキル
おすすめ読者	慢性的な気疲れを感じる、休息しても回復しない、思考や行動の効率を上げたい方

著者紹介

片野秀樹氏は、日本で疲労研究の第一人者として活躍されています。脳科学、生理学、栄養学など多角的なアプローチで、疲労を科学的に分析し、具体的な対処法を提示しています。理論と実践が結びついた内容は、私たち専門職にとって信頼性が高いです。

主な目次

・第１章　疲労の「本当のこと」が知られていない
・第２章　負の三角形サイクルから抜け出す「バターの法則」
・第３章　疲れを抑制する行動法－－Ｈｏｗ　ｔｏ　ＤＲＩＣＳ？
・第４章　ストレスは「興味」に変換できる
・第５章　疲れを少なくする思考法－－デフォルトモードのスイッチを入れよう
・第６章　疲れにくくなる食事法
・第７章　ドイツ人の働き方、日本人の働き方

背景・体験談：「気疲れ」が副業の足を引っ張るストーリー

私は放課後デイ（発達支援の施設）で理学療法士として働く中で、常に「気疲れ」との闘いでした。

支援現場では、利用者さん一人ひとりの状態や気持ちに合わせて、自分の思考や行動を微調整し続ける必要があります。この「相手に合わせ続ける」行為こそ、脳がフル稼働する最大の「思考疲労」なのです。

自宅に帰っても、この思考のスイッチがなかなか切れません。ブログを書こうとしても、「どう書けば読者に響くか」「もっと良い表現があるはず」と深掘りしすぎてしまい、筆が進まない。結局、時間だけが過ぎてしまい、翌朝の疲労感に繋がる…という悪循環でした。

本書が指摘する「思考」「行動」「食事」の三方向からのアプローチは、まさにこの「気疲れ」を消すための具体的な道筋を示してくれました。特に「小さな工夫で疲労を抑える」という発想が、時間の限られた副業パパとしての等身大の悩みに強く響いたのです。

解説・ノウハウ：書籍の核となる学びと実践法

書籍の核となる学びを、多忙なパパさん向けに、すぐに実践できる形に落とし込んで解説します。

1. 行動：DRICS（ドゥリックス）の考え方で余計な疲労を「引き算」する

本書が推奨する「DRICS的な工夫」とは、日常の小さな行動を見直し、無意識に使っている余計な体力や集中力を抑えることです。

• 学びの核: 電車で立つ際に手すりをしっかり握る、会話中に短い一呼吸を入れるなど、小さな行動で姿勢（筋バランス）やペースを安定させると、脳が疲労を「代償（カバー）」するための余計な働きを減らせます。
• 行動への落とし込み（ブログ執筆）: ブログ執筆の合間に、軽く椅子に座り直す、背伸びをするといった「身体の小さな調整」を入れることで、姿勢の固着（疲労の固定化）を防ぎ、集中力を維持しましょう。

2. 思考：「ぼーっとする」時間こそ、脳の最高の休息

私たちは「何もしていない状態＝ムダ」と考えがちですが、本書は「ぼーっとする」ことの重要性を強調しています。

• 学びの核: 「ぼーっとする」時間は、DMN（Default Mode Network：デフォルトモードネットワーク）と呼ばれる脳の休息システムを活性化させます。これは、脳内の雑音を整理し、次に必要な情報（ブログのアイデアなど）の整理や結合を水面下で行う「脳の自動運転モード」です。
• 行動への落とし込み（朝活）: 朝活を始める前や、タスクを終えた直後に、スマホを見ずにベランダや窓から外を眺める5分間を意図的に作りましょう。これにより、頭の中の雑音（思考疲労）が減り、次の行動への集中力が格段に上がります。私は趣味でメダカ飼育をしており、部屋の中からベランダのメダカをボーっと見たりしています。

3. 食事：「疲れにくい体を作る」ための質の調整

前回の『休養ベスト100』では「回復の土台」として発酵食品などを足す食事を推奨しましたが、『疲労学』は「疲れにくい体」を作るための質の調整に焦点を当てています。

• 学びの核: 疲れの原因となる「体のコゲ」を作る糖化（細胞が劣化する現象）を抑える食事の工夫や、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子とも呼ばれ、体の修復に関わる）を活性化する習慣が、疲労耐性を高めます。
• 行動への落とし込み（家庭での時間管理）: 忙しい夕食でも、炭水化物（ごはんなど）を食べる前に野菜やタンパク質を口にするなど、「食べる順番」を意識するだけでも糖化抑制に役立ちます。

注意点・他との違い：『休養ベスト100』との組み合わせによる独自応用

ここからは、前回の記事で解説した『休養ベスト100』のノウハウと、今回の『疲労学』を組み合わせることで得られる、私の独自の応用ノウハウを解説します。この組み合わせこそが、私たちの回復設計の独自性（E-A-T）を確保します。

【独自応用ノウハウ】回復のための「足し算」と「引き算」のハイブリッド設計

両書は一見違うアプローチですが、多忙なパパの回復には両方が不可欠です。

アプローチ	『休養ベスト100』の内容（前回の記事）	『疲労学』の内容（本記事）
休息の設計	試行錯誤して体質に合う休養法を「見つける」（PDCA）	DMNで思考疲労を「断つ」（自動運転）
食事の目標	回復の土台を作るための「足し算」	疲れにくい体を作るための「引き算」/「質の調整」
具体的な実践	毎日発酵食品をプラスする（腸ケア）	食べる順番を工夫し、糖化をマイナスする

このハイブリッド設計により、単に疲れを抜くだけでなく、「疲れにくい体質」を同時に作ることができます。

私の実践宣言: 朝食は固定メニュー＋発酵食品（判断の省エネ＋腸ケア）、夜は炭水化物の前に野菜（糖化抑制）というルールで、回復と体質強化の両立を目指しています。

まとめ

多忙なお父さん・お母さんへ。疲労は、単なる体力の消耗ではなく、あなたの貴重なパフォーマンス時間を蝕む最大の敵です。「気疲れ」は特に、仕事の効率や副業への集中力を低下させます。

本記事で解説した『疲労学』応用ノウハウの要点は、以下の3点です。

• 「ぼーっとする時間（DMN）」を意図的に作り、思考の雑音を整理する。
• DRICS的な「小さな行動（深呼吸など）」で、余計な疲労の蓄積を未然に防ぐ。
• 『休養ベスト100』の「足し算（回復）」と組み合わせ、「引き算（体質改善）」でハイブリッドな回復力を手に入れる。

ぜひ明日から、あなたの日常の小さな習慣を見直し、「気疲れ」の根本解消に動き出しましょう。移動中の深呼吸、作業合間の5分間の空見など、最も簡単な「小さな工夫」を一つ選んで、あなたのパフォーマンスの変化を観察してみてください！